Каждый из нас знает известную поговорку:
«Сон – лучшее лекарство», и это действительно так.
В зависимости от возраста, человеку требуется разная продолжительность сна. Так, для новорождённых она составляет 14-17 часов в сутки, а для взрослого человека – 7-9 часов. При этом при различных заболеваниях потребность во сне может увеличиваться.
У пожилых людей существуют свои особенности: продолжительность глубокого сна у них уменьшается, увеличивается риск возникновения расстройств сна, в частности бессонницы. Расстройства сна могут приводить к психическим расстройствам на фоне дефицита сна, нарушениям концентрации внимания и расстройствам настроения.
Примерно каждый пятый взрослый не высыпается, и причинами этого состояния является добровольное и преднамеренное поведение. Такое расстройство сна называется поведенческим синдромом недостаточного сна (дефицит сна, который присутствует ежедневно в течение как минимум трёх месяцев). Кроме этой причины нарушения сна могут вызывать заболевания, личные или рабочие обязанности.
Многие думают, что, выспавшись в выходные, можно компенсировать недостаток сна в будни. Однако мало кто знает, что хронический недосып может приводить к нарушениям в головном мозге, вызывающим нарушения когнитивных функций, концентрации внимания, которые впоследствии не восстановятся. Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронические заболевания, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсульта.
Здоровый сон может
снизить риск сердечной
недостаточности
Есть доказательства, согласно которым различные нарушения сна могут способствовать развитию сердечной недостаточности. У людей, придерживающихся паттернов (структура сна) здорового сна, сердечная недостаточность развивается реже, чем у тех, кто спит плохо.
Сердечной недостаточностью называется состояние, при котором сердечная мышца не может эффективно перекачивать кровь. Она развивается постепенно, в течение многих лет. Среди её основных причин – ишемическая болезнь сердца и гипертония.
Авторы нового исследования разработали шкалу паттернов здорового сна. Согласно ей, наиболее здоровым паттерном является следующее сочетание: ранний хронотип («соловьи»), сон 7-8 часов в день, отсутствие бессонницы, отсутствие храпа и редкая сонливость в дневное время.
По данным нового исследования, авторам удалось подсчитать, как влияют четыре из пяти составляющих паттерна здорового сна на риск сердечной недостаточности. Они обнаружили, что риск этой патологии ниже: на 8% у «жаворонков» по сравнению с «совами»; на 13% у тех, кто спит 7-8 часов, чем у тех, кто спит меньше; на 17% у людей без бессонницы по сравнению с теми, у кого частая бессонница; на 34% у людей, которые не испытывают сонливость днём по сравнению с теми, кто часто ходит сонным. У людей с самыми высокими показателями по шкале здорового сна сердечная недостаточность развивалась на 42% реже, чем у людей с наиболее низкими значениями.
На сон человек тратит треть жизни. Попытки сократить это время приводят к серьёзным проблемам со здоровьем. Ночной отдых необходим организму так же, как и регулярный приём пищи.
Главный показатель полноценного ночного отдыха – чувство бодрости и прилив сил. Если, проснувшись, человек ощущает себя разбитым и уставшим – это говорит о наличии расстройств сна, которыми, по статистике, постоянно или периодически страдает больше 50% населения. При этом многие люди даже не подозревают, что источник их проблем – некачественный сон.
Расстройства сна
и как их распознать
Инсомния. В норме на то, чтобы заснуть, человеку требуется 14 минут. Если на засыпание уходит более 30 минут и при этом отмечаются ночные или ранние пробуждения, после которых на засыпания также требуется более 30 минут, – это симптомы бессонницы.
Разовая «белая ночь» на языке специалистов называется эпизодической инсомнией. Об истинной бессоннице врачи говорят, если такое происходит три и более раз в неделю.
Если трудности с засыпанием и ранним пробуждением человек испытывает более 3 месяцев – это уже хроническая бессонница, которая требует лечения у специалиста (терапевта, невролога или сомнолога).
Причина бессонницы – излишняя активность мозговых процессов, которая возникает на фоне возбуждения, психоэмоционального напряжения или стресса.
Чтобы справиться с инсомнией, необходимо научиться расслабляться, отгораживаться или избавляться от внешних раздражителей (шума, света, некомфортной температуры, неудобных постельных принадлежностей и т.д.) и соблюдать режим сна – ложить- ся спать в одно и то же время, за 1-1,5 до сна отказаться от работы за компьютером и заниматься чем-то монотонным и успокаивающим (чтением книги, вязанием, складыванием пазлов).
Также важно не фиксироваться на проблемах с засыпанием. Это может привести к развитию синдрома ожидания бессонницы (когда человек ложится со страхом не заснуть), с которым не всегда могут справиться даже сильнодействующие препараты.
Гиперсомния. Расстройство, при котором человек на протяжении длительного времени патологически много спит (более 10 часов в сутки) и чувствует себя не выспавшимся.
Гиперсомния бывает первичной (самостоятельное расстройство – следствие генетических аномалий, редких синдромов, гормональных расстройств, нарушений регуляции сна в головном мозге) и вторичной (развивается после стресса, истощения организма вследствие перенесённых заболеваний, неврологических недугов, черепно-мозговых травм, при неврологических недугах и т. д.).
Симптомы гиперсомнии (помимо продолжительного сна) – дневная сонливость после продолжительного ночного отдыха, трудности при пробуждении (состояние оцепенения, паралича или галлюцинаций), расстройства пищевого поведения, апатия.
При крайней форме расстройства – нарколептической гиперсомнии – человек не может контролировать процесс засыпания (засыпает в транспорте, на рабочем месте, за рулём), что может привести к авариям, травмам и несчастным случаям.
Поскольку долгий сон не считается проблемой, большинство пациентов до появления опасных симптомов не догадываются о наличии недуга.
Парасомния. Расстройство, которое проявляется необычным поведением во сне – сноговорением, снохождением, двигательной активностью, агрессивными действиями и т. д.
Парасомния возникает из-за нарушений мозговой регуляции сна, при которых одна фаза сна накладывается на другую. Сомнологи различают 23 состояния, которые относят к парасомнии. Их классифицируют в зависимости от фазы сна, в которой возникают нарушения.
Расстройства, связанные с фазой медленного сна (ФМС). К ним относятся конфузионное пробуждение (нарушение ориентации, спутанное сознание, агрессивное поведение при подъёме), снохождение, ужасы сна (кратко-временные приступы паники, которые забываются при окончательном пробуждении), синдром приёма пищи во сне (неконтролируемое употребление продуктов питания при пробуждении среди ночи, в том числе – в сыром и непригодном для употребления виде).
Расстройства ФМС обычно встречаются у детей (у 34% до полутора лет, у 13% до 10 лет) и заканчиваются в период полового созревания. В течение жизни такие парасомнии сохраняются лишь у 2-4% людей.
Лечение расстройств пробуждения обычно не требует приёма лекарств. Родителям советуют обеспечить ребёнку спокойную обстановку, соблюдать ритуалы подготовки ко сну (вечерние прогулки, чтение сказок, «обнимашки» и т.д.), которые позволяют снять напряжение и учат правильно реагировать на проявления расстройства (не вмешиваться, не будить ребёнка и т. д.).
Расстройства, связанные с фазой быстрого сна (ФБС). Эта группа нарушений сна чаще возникают в возрасте 60+ и считается проявлением или фактором риска нейродегенеративных заболеваний (у 40-60% людей, у которых фиксировались расстройства ФБС, в течение 10-15 лет развивались болезни Альцгеймера или Паркинсона).
Расстройства ФБС – это нарушения поведения во сне (человек может активно двигаться, смеяться, разговаривать или злиться в зависимости от того, что ему снится), ночные кошмары (повторяющиеся беспокойные сны, которые пациент не помнит после пробуждения) и сонный паралич (временная неспособность двигаться после пробуждения).
Врачи рекомендуют пациентам нормализовать режим дня, обезопасить пространство сна, назначают приём мелатонина (регулирующего циклы сна и бодрствования), а при частых изнурительных приступах – снотворные или транквилизаторы.
Изолированные парасомнии. Наиболее распространённый тип изолированной парасомнии – сноговорение – хоть раз в жизни отмечался у каждого человека. У здоровых людей сноговорение часто возникает на фоне эмоциональной перегрузки и не считается патологией.
Другое расстройство – энурез (мочеиспускание во сне) имеет благоприятный прогноз. В 4 года он встречается у 30% детей, в 10 лет – у 5%, а к 16 годам обычно полностью исчезает.
Важно! Пациентам с парасомниями рекомендуется тщательное обследование, поскольку нередко под маской расстройства сна скрываются неврологические, психические или общесоматические заболевания.
Китайскими учеными были проанализированы данные двух крупных исследований старения, проведённых в Китае и Англии. В них приняли участие свыше 20 тысяч человек, которые сообщали о своих привычках, связанных со сном, и проходили когнитивные тесты. Выяснилось, что с этими тестами хуже справляются те, кто спит меньше четырех или больше 10 часов. Их показатели были ниже, чем у тех, кто спал в среднем семь часов в сутки. Исследователи считают, что «отслеживать состояние когнитивных функций нужно у людей, которые спят существенно меньше или больше нормы».
Как лучше спать
Чтобы лучше спать ночью, специалисты рекомендуют:
• Установить определённое время отхода ко сну и придерживаться его и в будни, и в выходные дни.
• В спальне должно быть темно и немного прохладно.
• Исключить наличие в спальне телевизора, компьютера, планшетов, смартфонов.
• Не стоит употреблять кофеин содержащие напитки перед сном.
• Следует избегать позднего приёма пищи.
• Нужно постараться отказаться от табака.
• В дневное время необходимо уделять время физической активности.
Подготовила
Наталья РЕМИЗОВА
по информации официального портала минздрава РФ takzdorovo.ru.
